14个不紧缩的硬核练习

WHX 凯瑟琳·萨沃伊(Kathryn Savoy)

时间: 15分钟



设备: 食物,哑铃

适用于:





指示: 从下面的每个组中选择一个练习,以进行完整的练习核心锻炼:

到: bug虫体重,壶铃过桥套衫,壶铃死bug套衫,单臂落地死bug,进胶桥行进



B: 侧板,稳定球推出,尺inch,鸟狗,熊爬,稳定球搅动锅

C: 单边哑铃行军

每次移动完成三组指定次数的代表。完成所有一组动作后,以ABC顺序继续进行下一个动作。另外,也可以将这些核心练习结合到全身程序中。




1.单臂压力机

如何: 站立时双脚分开与臀部同宽,并保持 哑铃 在你的左手。将哑铃放在右肩上时,右臂与身体成45度角延伸到一侧。这是您的起始位置。支撑您的核心并开始增加头顶上的重量,使二头肌靠近耳朵,手掌朝向您。返回开始。那是一个代表。 继续每侧10次。

2.死虫

如何: 仰卧,双臂伸过胸部,双腿弯曲90度(膝盖在臀部上方)。保持下背部压在地板上,支撑核心,然后缓慢并同时伸展和降低右腿,直到脚跟几乎触及地板,左臂直到手几乎触及地板上方。暂停,然后返回开始并在另一侧重复。那是一位代表。 完成10次重复。



3.格鲁特大桥进行曲

如何: 仰卧,双腿弯曲,脚跟在膝盖下,双脚平放在地板上。将手臂伸出胸部,手掌朝上。抬起臀部,使身体从肩膀到膝盖形成一条直线。支撑腹部,将右膝盖抬起至臀部,保持那条腿的90度角。保持片刻,然后放低右脚。重复左侧。那是一个代表。 完成12次。

4.侧板

如何: 将您的右前臂平放在地板上,肘部放在肩膀下,双腿伸直,从头到脚形成一条直线。可以将脚交错以增加稳定性,也可以将其堆叠以应对更多挑战。接合您的核心,将臀部抬离地板。 每侧保持30秒。

5.尺ch

如何: 站立时双脚分开与臀部同宽。慢慢弯腰,用双手触摸脚前的地板。保持双腿尽可能笔直和紧绷,向前走手,不要让臀部掉落,直到高举 木板位置 。暂停,然后慢慢将脚移向自己的手。那是一个代表。 完成10次重复。



6.鸟狗

如何: 手腕正好叠在肩膀下,膝盖正好放在臀部下,四肢着地。保持背部平坦,核心接合并且肘部略微弯曲,将左臂以肩膀的高度伸出到您的前方,而右腿以臀部的高度伸到您的后方。通过控制,将延长的腿放回您的下方,停在臀部,然后用另一只手拍打该膝盖。放低腿和手臂,然后在另一侧重复。那是一个代表。 完成10次重复。

7.熊爬网

如何: 从垫子背面的桌面位置开始,手腕在肩膀下,膝盖在臀部下,并且脖子与脊椎对齐。肘部略微弯曲。稍微抬高臀部,以使膝盖抬离地面,同时保持平坦的背部。慢慢将手和脚向前移至垫子的顶部,然后反向移动。那是一个代表。 完成12次。

8.单臂落地压力机Deadbug

如何: 躺着,双腿弯曲(双膝跪在臀部上),手臂伸展至胸部高度,左手握哑铃,手掌背对您。将您的低位压回到垫子上,并支撑您的核心。那是你的出发位置。慢慢地同时伸展和降低右腿,直到弯曲左臂直到脚跟几乎与地板接触为止,直到其与身体成45度角为止。暂停,然后重新开始。那是一位代表。 每侧完成10次重复。



9.壶铃桥套衫

如何: 膝盖弯曲,双脚平放在地板上,仰卧。双手握着壶铃,放在胸部顶部。抬起臀部,使身体从肩膀到膝盖形成一条直线。提起 壶铃 向胸部上方的空气倾斜,然后将其缓慢降低至身后,直到其几乎触及地面,而不会向后弯曲或张开胸廓。接合您的核心,将壶铃放在胸前。那是一个代表。 完成八次代表。

10. Kettlebell Deadbug套头衫

如何: 仰卧,双腿成90度角弯曲(膝盖在臀部上方),双臂伸出胸部,双手握住壶铃。那是你的开始位置。向后压低到地板,支撑您的核心,然后缓慢并同时伸展和降低右腿,直到您的脚后跟几乎触及地板为止。 壶铃 直到它几乎碰到你身后的地板。暂停,然后返回开始并在另一侧重复。那是一位代表。 完成八次代表。

11.稳定球死虫

如何: 仰卧,双腿成90度弯曲,手臂伸出胸部,前臂和膝盖之间握有稳定球。向后压低到垫子上,支撑核心,然后缓慢并同时伸展和降低右腿,直到脚后跟几乎触及地面,左臂在头顶上方,直到手几乎触及身后的地面。暂停,然后将膝盖和前臂都放回稳定球,并在相反的一侧重复。那是一位代表。 完成10次重复。

12.稳定球搅拌锅

如何: 将前臂放在稳定球上,然后将双腿直接向后伸展成一个 高木板 —您的身体应该从头到脚跟成一条直线。支撑腹肌并将前臂移动一整圈,以便稳定球也移动,从而使身体其余部分保持静止。那是一个代表。 进行10次重复,然后将圆圈反转10次重复。

13.稳定球推出

如何: 首先跪在垫子上,然后将前臂放在稳定球上。慢慢向前移动手臂,直到身体形成一条直线。在这里保持三秒钟,然后向后滚动直到臀部超过膝盖。那是一个代表。 在30秒内完成尽可能多的代表。

14.单边哑铃进行曲

如何: 站直,双脚分开与肩同宽。左手握哑铃,右臂与身体成45度角向外伸展。慢慢抬起左腿,直到膝盖达到臀部高度为止。然后,在控制下,将双腿放低到地面。在另一侧重复。那是一个代表。 完成10次,用哑铃换手,再做10次。